五种方法可以尽量减少橄榄球伤害的风险

前撒拉逊物理治疗师詹姆斯·摩尔分享了他的五大安全贴士。

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物理是一个比赛日存在,这些存在在康复期间也使用专业知识,并首先减少伤害的风险。由于游戏的高度物质性质,物理治疗师参与来自国际团队的各个层面到基层。

他们的角色不仅是比赛日存在。他们还在康复阶段使用了高度发达的专业知识,并最大限度地减少了伤害的风险,包括如何将体育特定技能纳入玩家的康复。

这可能意味着在臀部和腹股沟损伤之后获得Scrum一半进行有效箱踢,后面的构件能够在腿筋损伤后再次进行有效冲刺,或者从肩部或脊柱损伤恢复糖化。

功能性需求与伤害风险

物理治疗师也最适合了解这项运动的功能需求,并分析每个人的潜在风险领域。

他们会详细记录以前所有的受伤史,了解现在的任何抱怨,无论多么轻微。

他们可以评估姿势和生物力学以及运动机制,看看所有关节如何协同工作。

他们可以对单个关节、肌肉、肌腱、韧带和神经系统的功能进行测试。

詹姆斯摩尔的五个技巧,以尽量减少风险

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前撒拉逊人的物理治疗师James Moore现在是英国奥运会协会的密集康复股份经经理。

他曾为索契冬奥会和里约热内卢里约热内卢夏季奥运会工作过。

在这里,他概述了每个级别的玩家可以最大限度地减少本赛季受伤的风险。

1.膝盖 - 训练你的腿筋

膝盖伤害已被证明导致体育运动失去的最大时间。例如,它可能需要九个月才能返回运动后恢复体育(ACL)损伤。

腿筋被证明是由外部背部(全背部和翅膀)和最常见的伤害发生的地区是远离接触的地区。

腘绳肌与膝盖一起有效地工作,因为它通过控制胫骨来支持前交叉韧带。但是,虽然腘绳肌可以很好地支持膝盖,但膝盖也需要能够产生巨大的力量,特别是在改变方向时产生大量的减速力。

在高速运行期间,腿筋受伤主要发生,这就是为什么背三是最脆弱的原因。

偏心运动

有效的偏心运动训练(缓慢和控制)将有助于减速运动,有效的高速培训将有助于尽量减少腿筋伤害。

其中的实例包括任何形式的压制运动,例如腿部压力机,蹲伏和止血,但是通过降低相位(即缓慢降低)进行控制和张力。

训练你的腿筋,既可以做复杂的运动(分开下蹲和弓步),也可以做单独的运动(腿筋卷曲)。

仅靠健身房的力量训练不会保护你的膝盖 - 腿筋需要训练,所以有效的练习和跑步会有助于调节你的腿筋。练习切割运动和减速可以调节膝盖。

2.肩部 - 有效的Lat函数

背阔肌(“lat”)是使肩膀伸展的主要肌肉,在橄榄球铲球时对稳定肩膀至关重要。

它还有助于在运动期间的任何拉动运动,如到达和抓住一个反对派球员,在铲球位置的球顶上或辅助道具,同时潦草地擦除他对相反的数量。

肩部已被证明是第二次最常见的伤害,导致大量损失。

LAT可以有效地培训,诸如拉起和止血等运动,但纯强度和力量不是唯一的要求。

移动与控制

允许移动性和通过范围控制也是如此键,所以训练悬挂腿升高等移动等动作,也可以增加功能。

保持肩膀的灵活性也是防止背阔肌过度活动的关键。所以当我们提倡训练它们的时候,不应该也不应该以牺牲训练肩关节其他肌肉的力量和控制力为代价。

最后,lats已被证明与胸腰筋膜(本质上是你下背部的弹性组织)一起工作,帮助支持你的脊柱和骨盆。与此同时,它们也能很好地配合你的另一侧臀部,帮助你在跑步时进行臀部伸展。

因此,有效的背阔肌可以支撑你的肩膀和脊柱,并有助于提高跑步力学。

3.脚踝和小腿——加入“小牛”俱乐部

小腿受伤已经被证明是最常见的受伤经历的第一排。

虽然简单的踝关节扭伤和轻微的小腿拉伤不会导致每次受伤损失大量的时间,但它们会经常发生,所以当一个赛季累积起来,时间损失的影响是显著的。

橄榄球比赛的场地每天都有变化,每周都有变化,这意味着你的脚和脚踝需要不断地适应,同时产生力量。

预言练习

单独跑步并不能使脚踝、脚和小腿很好地适应地面和运动的要求。

通过上坡,通过上坡和通过定期伸展的脚踝和小腿灵活性,通过加上小牛,小牛和脚踝移动性的有效策略包括通过加工,小牛和踝关节移动性,并通过单腿平衡工作等诸如诸如单腿平衡工作的杂志的反应性。

4.脊柱 - 训练颈部肌肉并保持髋关节移动性

脊柱损伤 - 从简单的扭伤到灾难性的伤害,涉及脊髓骨折 - 在橄榄球中变得越来越普遍。

随着杆子用作杠杆臂的使用增加,以帮助“清除”。

因此,通过维持颈部柔韧性钻头,并通过构建颈部肌肉可以提供帮助的肌肉来训练颈部肌肉。

简单的耸耸肩

可以帮助的练习包括简单的耸肩。还有更复杂的练习,但我们建议您在开始前寻求专家输入,因为颈部是一个非常敏感和脆弱的区域。

同样低回归可能非常脆弱。当你回到基础时,脊柱真的是一个旨在将力传递到身体周围的大弹簧。它不是设计为主要力量生产商。

这种主要的力量应该来自肩膀和臀部,所以臀部和肩膀有效的灵活性和灵活性,加上你的活动范围内的良好力量,可以减轻脊椎的压力,从而保护它。

5.演奏和培训 - 营养和恢复

尽管这个方面是最后一个列表,但它可能是最重要的。

虽然每周的训练可以帮助你在周末的表现,但你应该监控每周的累积效果。

训练中最重要的部分是恢复,让你的肌肉能够有效地适应和恢复。

橄榄球是一种高速碰撞运动,将肌肉和接头产生影响。这太需要有效的恢复,以便允许身体准备好下届会议和侮辱。

监测您所做的营养,睡眠和工作量,是实现正确的生理状态的关键,以便您在周末准备玩。

营养和伤害风险

如果你转到疲惫不堪的游戏,并没有完全恢复你的伤害风险就会显着提升。

观看您的饮食,并确保它与适量的蛋白质,碳水化合物,脂肪和重要蔬菜相平衡,这些蔬菜都可以帮助肌肉恢复活力。

定期安排休息时间,减少橄榄球训练,减少足部训练(跑步),减少重量训练。

这并不需要在同一周的同一时间做,但循环使用这三种介质中的一种来减少负载,这是确保你在周末不会煮过头的关键。

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