减少橄榄球受伤风险的五种方法

前撒拉逊人的物理治疗师James Moore分享他的前五大秘诀,保持安全。

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理疗师是在比赛日在场的,他们在康复过程中也使用专业技术,并将受伤的风险降至最低。由于比赛的高度物理性质,从国际团队到基层的各级理疗师都参与其中。

他们的角色不仅仅是比赛日的存在。他们还在康复阶段使用他们高度发达的专业知识,首先将受伤的风险降至最低,包括如何将特定运动技能融入运动员的康复中。

这可能意味着在臀部和腹股沟受伤后,让一半的scrum队员进行有效的箱踢,一个后三名队员在腿筋受伤后能够再次有效地冲刺,或者一个道具在肩膀或脊柱受伤后恢复到scrum状态。

功能性需求和损伤风险

物理治疗师也能更好地理解运动的功能需求,并分析每个人潜在的风险领域。

他们将通过采取以前伤害的详细历史,并无理解任何目前的投诉,无论多么轻微。

他们可以评估姿势和生物力学以及运动力学,看看所有关节是如何协同工作的。

他们可以进行测试以暗示神经系统的个体关节,肌肉,肌腱,韧带和功能。

詹姆斯·摩尔关于降低风险的五条建议

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前撒拉逊人物理治疗师詹姆斯·摩尔现在是英国奥林匹克协会的强化康复部门经理。

他曾在索契冬季奥运会上致力于Rio de Janeiro的夏季奥运会。

在这里,他概述了各个级别的球员在本赛季减少受伤风险的方法。

1.膝盖-训练你的腿筋

膝盖受伤是运动中损失时间最多的原因。例如,前交叉韧带(ACL)受伤后,恢复运动需要长达9个月的时间。

腘绳肌被证明是最常被外侧背部(边后卫和翅膀)受伤的区域,也是最常在远离接触时受伤的区域。

HAMSTRING通过控制胫骨来有效地与膝盖有效地工作。但是,虽然腿筋可以支撑膝关节,但膝盖也需要能够生产巨大的力量,特别是在改变方向时特别大量减速力。

腿筋受伤主要发生在高速跑的时候,这就是为什么后防线的三名球员最容易受伤。

偏心运动

有效的偏心运动训练(缓慢和有控制的)将有助于减速运动和有效的高速训练将有助于最小化腿筋损伤。

这包括任何形式的按压动作,如腿压、深蹲和硬举,但要在下降阶段(即缓慢下降)的控制和紧张下进行。

用复杂的运动(分裂蹲下和弓步)以及孤立的运动(腿筋卷发)训练你的腿筋。

仅在健身房进行力量训练并不能保护你的膝盖——腿筋需要快速训练,所以有效的训练和跑步训练将有助于调节你的腿筋。练习切割动作和减速可以调整你的膝盖。

2.肩部-有效的背阔肌功能

Latissimus Dorsi('Lat')是产生肩部延伸的主要肌肉,并且已被证明在橄榄球铲斗期间稳定肩部至关重要。

它还有助于运动中任何拉扯动作,如伸手抓住对方球员,在截球位置超过球的上方,或在铲球时帮助一个道具,以帮助他的对手在战术上胜过对手。

肩部已经被证明是第二常见的导致大量时间损失的损伤。

背阔肌可以通过引体向上和硬举等动作有效地训练,但纯粹的力量和力量并不是唯一的要求。

流动性和控制

允许灵活性和控制范围也是关键,所以训练背阔肌的动作,如吊腿和头顶下蹲,也可以增加功能。

保持肩部的灵活性也是关键,不能允许拉伸过度活跃。因此,虽然我们提倡培训他们,但这并不是不应该以牺牲肩部复合物中的任何其他肌肉的牺牲来训练,而且既不是为了实力和控制。

最后,LAT已被证明可以与您的胸腰椎筋膜(精华,在您的低压腰部的弹性组织),以帮助支持您的脊柱和骨盆。再加上这一点,它们的相对臀部很好地运行时有助于髋部扩展。

如此有效的拉特可以支持你的肩膀,脊柱和运行力学的帮助。

3.脚踝和小牛 - 加入'婴儿牛'俱乐部

小牛受伤已被证明是前排所经历的最常见的伤害。

虽然简单的踝关节扭伤和轻微的小腿菌株不会导致每次受伤的大量时间,但是当通过一个季节加入时,它们可能会定期发生,而他们丢失的时间累积是显着的。

橄榄球的表面播放的表面可能会在日常和一周到一周内变化,这意味着您的脚和脚踝需要不断地,同时产生力量。

本体感受的锻炼

单独运行不会调节脚踝,脚和小腿,足以处理表面和运动的需求。

有效的策略包括通过提小腿的力量训练,通过上坡工作的小腿和踝关节灵活性,通过保持良好的踝关节和小腿的灵活性(通过定期拉伸),通过本体感受练习,如单腿平衡练习来提高反应性。

4.脊柱-训练颈部肌肉,保持臀部的灵活性

在橄榄球运动中,从简单的扭伤到严重的脊椎骨折,脊柱损伤变得越来越常见。

越来越多的人使用头部和颈部作为“杠杆手臂”来帮助“清理”。

因此,通过颈部柔韧性训练和颈部周围的肌肉来锻炼颈部肌肉会有所帮助。

简单的耸了耸肩

可以帮助你的锻炼包括简单的耸肩。有更复杂的练习,但我们建议你在开始之前寻求专家的意见,因为颈部是一个非常敏感和脆弱的区域。

同样,下背部也很容易受伤。当你回到基础的时候,脊椎实际上是一个很大的弹簧,用来传递身体周围的力量。它不是被设计成主要的力量生产者。

这种主要部队的生产应该来自肩部和臀部,因此臀部和肩部的臀部和灵活性,通过您可用的运动范围内加上良好的力量,可以从脊柱上取得大量压力,因此可以保护它。

5.比赛和训练-营养和恢复

尽管这方面在列表上是最后的,但它可能是最重要的。

虽然在本周的培训可以帮助您在周末的表现时,您应该监控累计效果,这在一周内建立了一周。

培训最重要的部分是恢复,以便允许您的肌肉有效适应和恢复。

橄榄球是一项高速碰撞运动,它会对肌肉和关节造成损伤。这也需要有效的恢复,让身体为下一次的训练和侮辱做好准备。

监测你的营养、睡眠和工作量是达到正确的生理状态的关键,这样你就可以在周末玩了。

营养和伤害风险

如果你在比赛时很疲劳,而且没有完全恢复,你受伤的风险会显著增加。

注意你的饮食,确保与适当数量的蛋白质、碳水化合物、脂肪和重要的蔬菜平衡,这些都能帮助肌肉恢复活力。

在常规休息时间安排在您减少橄榄球培训,减少“脚下”培训(跑步),并减少重量培训。

这不需要在同一周内同时进行,但通过这三个媒体中的一个循环减少负载可以是关键,以确保您不会在周末过度烹饪它。

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